Ist Öl gesund oder ungesund? Olivenöl & Co
Die einen sagen Öl sei gesund, die anderen sagen nur bestimmte, naturbelassene Öle seien gesund. Doch was sagen Studien? Gibt es Unterschiede zwischen Ölen und wie verhalten sich Öle im Körper? Können Öle wirklich Cholesterin senken und wie schneiden Öle im Vergleich mit Zucker ab? Dieser Artikel klärt, ob Öle in Wirklichkeit gesund oder eher ungesund sind.
Verzeichnis
- Was ist Öl eigentlich
- Naturbelassenes Öl?
- Öl vs Zucker
- Fettsäuren Verhältnis
- Transfette
- Übergewicht
- Pflanzenöle erhöhen LDL-Cholesterin
- Verklumpung des Blutes
- Verminderung der Gefäßfunktion
- Zähflüssiges Blut
- Was ist mit Studien die behaupten Öle seien gesund?
- Pflanzenöle komplett meiden?
- Gesunde Fette
- Kochen ohne Öl
Was ist Öl eigentlich?
Pflanzenöl wird in sogenannten Ölmühlen hergestellt. Zur Gewinnung werden hauptsächlich Ölfrüchte und Ölsaaten verwendet, die einen relativ hohen Gehalt an Fett aufweisen. Im Herstellungsprozess werden die Ölfrüchte und Saaten gepresst und das Fett isoliert. Je nach Pressverfahren wird Öl entweder kalt (bis 45°C) oder heiß (bis 100°C) gepresst. Je nach Herstellungsart werden auch Lösungsmittel wie Hexan, Benzol verwendet, um die Extrahierung der Fette zu vereinfachen.
Naturbelassenes Öl?
Naturbelassen bedeutet so viel wie von der Natur unverändert. Aber wie kann Pflanzenöl naturbelassen sein, wenn alles was eine Pflanze gesund macht entfernt wurde und nur ein isolierter Nährstoff übrig bleibt? Wenn man sich anschaut, welche Inhaltsstoffe pflanzliche Lebensmittel so gesund machen, sind es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese werden bei der Herstellung von Öl fast vollständig entfernt und was übrig bleibt, ist isoliertes und konzentriertes Fett.
D.h. Öl ist immer ein stark verarbeitetes/raffiniertes Produkt und in keinster Weise naturbelassen.
Öl vs Zucker
Um zu verdeutlichen was ich meine, kann man die Nährwerte von Zucker und Öl direkt vergleichen. Mittlerweile ist jedem klar, dass Zucker kein gesundes Nahrungsmittel ist. Zucker ist im Grunde genommen nichts anderes als raffinierte/stark verarbeitete Kohlenhydrate. Der Zuckerrübe werden alle Nährstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe entfernt, bis nur noch die isolierten Kohlenhydrate (weißer Zucker) übrig bleiben. Genauso ist es beim Öl. Der Ölfrucht/Ölsaat werden alle Nährstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe entfernt, bis nur noch isoliertes Fett übrig bleibt. Öl ist also nicht anderes als raffiniertes Fett. Trotzdem hält sich der Glaube, dass Öl, im Gegensatz zu Zucker gesund sein soll.
Nährwerte von Zucker und Olivenöl im direkten Vergleich:
Selbst das für gesund gehaltene Olivenöl hat kaum Nährwerte und enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Zucker. Zusätzlich enthält Olivenöl 14% gesättigte Fettsäuren. (Kokosöl enthält 90% gesättigte Fettsäuren)
Fettsäuren Verhältnis
Das für den Menschen unausgeglichene Fettsäuren Verhältnis ist bei vielen Ölen ein weiteres Problem. Ein gesundes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis liegt zwischen 1:1 bis 1:4. Wer regelmäßig Öle verzehrt, die kein gutes Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren Verhältnis aufweisen, wird schnell ein Ungleichgewicht zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren entwickeln.
Dadurch werden die wichtigen Omega-3-Fettsäuren verdrängt, sodass beispielsweise Entzündungen entstehen. Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren ist unter anderem für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich. Dazu zählen u.a. Autoimmunerkrankungen, Diabetes II, Krebs, Herz- Kreislauferkrankungen.
Selbst das so beliebte Olivenöl weist ein ziemliches schlechtes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis von 1:11 auf.
Das Problem bei Omega-3 reichen Ölen
Leinöl ist zwar das Pflanzenöl mit dem höchsten Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren Verhältnis (4:1), trotzdem stößt man bei Leinöl und anderen Omega-3 reichen Pflanzenölen auf Probleme. Durch die Verarbeitung der Ölfrucht/Ölsaat zu Öl, werden alle Komponenten entfernt, die in der ganzen Pflanze, die Fette vor Oxidierung schützen. D.h. sobald Öl fertig gepresst ist, werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) instabil und die Oxidierung durch Licht, Sauerstoff und Wärme beginnt. Besonders empfindlich sind Omega-3 reiche Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl.
Diese oxidieren bei falscher Pressung und Lagerung besonders schnell. Die Omega-3 Fettsäuren in Ölen halten nur wenige Wochen. Häufig lagern Pflanzenöle allerdings mehrere Wochen oder Monate im Geschäftsregal. Hinzu kommt, dass Öle generell nicht sehr schnell verbraucht werden und somit zusätzlich mehrere Wochen zu Hause lagern. Bis sie dann aufgebraucht werden, sind die Omega-3 Fettsäuren teilweise oder vollständig oxidiert.
Oxidierte Fette sind besonders gesundheitsschädlich und bilden freie Radikale im Körper, die auf Dauer ungesund sind und eine Vielzahl von Krankheiten begünstigen.
Transfette
Transfette entstehen bei bestimmten Verarbeitungsschritten des Öls, z.B. wenn flüssiges Öl gehärtet wird oder auch beim frittieren. Transfette/gehärtete Fette sind der Grund, weshalb Margarine vor einigen Jahrzehnten als besonders ungesund galt. (Mittlerweile wird Margarine anders hergestellt)
Transfette entstehen aber auch bei der normalen Herstellung von Öl in geringen Mengen. Auch Fast Food enthält oftmals Transfette aus Ölen. Gehärtete Fette/Transfette sollten wann immer es geht gemieden werden, da sie besonders ungünstig für Herz- Kreislauferkrankungen. Sie können das Risiko an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken um bis zu 50% erhöhen. [1]
Übergewicht
Übergewicht ist mittlerweile eine Epidemie. Immer mehr Menschen leiden an krankhaftem Übergewicht oder sind kurz davor. Laut der DGE (Deutsch Gesellschaft für Ernährung) sind 59% der Männer und 37% der Frauen übergewichtig. Wer übergewichtig ist, erhöht das Risiko für eine Vielzahl an Erkrankungen wie Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen und sogar Krebs.
Nur 3 Esslöffel Öl enthalten ~360 kcal. Da Öl kaum Volumen besitzt, macht es auch nicht satt. So kann man täglich mehrere hundert Kalorien über dem persönlichen Kalorienverbrauch landen, ohne es zu merken.
Zu sehen ist das Volumen von 400 kcal Öl, Hünchenfleisch und Gemüse
Pflanzenöle erhöhen LDL-Cholesterin
Die Gesundheitsversprechen der Öl Hersteller sind vielfältig. Besonders Olivenöl und Kokosöl sollen cholesterinsenkend wirken. Wenn man sich die Studien aber genau anschaut, wird klar, dass Olivenöl und Kokosöl, die Cholesterinwerte nicht senkt, sondern lediglich nicht so stark ansteigen lassen wie Butter. Dies bedeutet aber nicht, dass Pflanzenöle das Cholesterin senken oder gesund sind. [2]
Verklumpung des Blutes durch Öle
Öle verursachen eine Verklumpung des Blutes, in dem sie den Gerinnungsfaktor VII (Prokonvertin) erhöhen. [3] Durch einen erhöhten Gerinnungsfaktor, besteht ein höheres Risiko eine Thrombose, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Fast alle Herzinfarkte und Schlaganfälle werden durch Blutgerinnsel verursacht, die die Arterien verstopfen, sodass das Blut nicht mehr richtig fließen kann.
Verminderung der Gefäßfunktion durch Öl
Dass Öle gesund fürs Herz- Kreislaufsystem sind, ist eine weitere Behauptung die nicht stimmt. Im Gegenteil: Sie wirken auf die Arterien ähnlich schädlich wie tierische Fette. [4] [8] Es konnte beispielsweise nach dem Konsum von verschiedenen Ölen, eine Erhöhung der Triglyceride beobachtet werden. Erhöhte Tryglycerid-Werte, sind genau wie erhöhte LDL-Cholesterin-Werte ein Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen und somit auch für Herzinfarkt.
Zähflüssiges Blut durch Öl
Neben den oben genannten Veränderungen, hat Öl bzw. Fett eine weitere Eigenschaft die sich sehr ungünstig auf die Gesundheit auswirkt. Nach dem Essen gelangt das Fett in die Blutbahn, wo es nicht nur die roten Blutkörperchen verklumpt und die Leistung der Arterien mindert, sondern zusätzlich das Blut zähflüssig werden lässt. Diese Phänomen kann nach fettigen Mahlzeiten beobachtet werden und ist als Lipämie bekannt (Im englischen auch Blood (Blut) Sludge (Schlamm) genannt
Die ersten 18 Sekunden sieht man, wie das Blut normal fließt bzw. fließen sollte. Nach der fettigen Mahlzeit wird das Blut dickflüssig und verklumpt.
Lipämie nach Konsum von fettreichen Lebensmittel & Öl
Lipämie ist eine weißliche Trübung des Blutes, die durch Fette verursacht wird. Besonders stark betroffen, sind Menschen die viel Fleisch und Fett essen. Da Öl den gleichen Effekt besitzt und sich das Fett im Blut anreichert, verursacht es genau wie tierische Produkte eine Lipämie nach dem Essen. [5] Diese Lipämie hält mehrere Stunden an, bis sich die Durchblutung wieder normalisiert hat und die Fette aus den Blut abgebaut sind.
Durch die Verlangsamung der Durchblutung, gelangen die wichtigen Nährstoffe langsamer an ihren Zielort. Außerdem nimmt der Sauerstoffgehalt des Blutes um bis zu 10% ab. Bei Menschen, bei denen die Durchblutung schon gemindert ist, kann dies eine Angina pectoris verursachen – Ein Gefühl der Enge im Brustkorb Bereich, der durch unzureichende Sauerstoffversorgung des Herzmuskels verursacht wird.
Ursache für Müdigkeit nach dem Essen
Nach einer fettreichen Mahlzeit mit Öl oder tierischen Fetten wird die Durchblutung gemindert und der Sauerstoffgehalt im Blut nimmt ab. Deshalb verspüren die meisten Menschen nach fettigen Essen eine Trägheit und/oder Müdigkeit. Um zu vermeiden, dass das Blut nach dem Essen zähflüssig wird, sollte die Mahlzeit wenig oder kein Öl enthalten und generell wenig Fett enthalten. Dies ist auch besser zum abnehmen.
Was ist mit Studien, die behaupten Pflanzenöle seien gesund?
Zu Unrecht wird Olivenöl, Kokosöl und andere Pflanzenöle in den Medien als gesund dargestellt. Angeblich sollen sie Cholesterin senken. Dies ist aber falsch, da in den Studien mit Butter oder anderen tierischen Fetten verglichen wird. D.h. Oliven- und Kokosöl senken nicht das Cholesterin, sondern lassen es nicht so stark ansteigen wie Butter oder beispielsweise Schweineschmalz. So soll der Eindruck erweckt werden, Öle wären gesund, wobei sie in Wahrheit nur weniger Schaden als tierische Fette.
Die Mediterrane Diät und Olivenöl
Häufig wird die Mediterrane Ernährung als vermeintlicher Beweis, für die positiven Eigenschaften von Ölen und speziell Olivenöl genannt. Die Studie die angeblich Beweisen soll, dass Olivenöl gesund für das Herz ist, wurde 1958 veröffentlicht. Sie hieß „Die sieben Länder Studie“, mit Daten, die Anfang der 1950er Jahre gesammelt wurden. Zu den untersuchten Ländern zählten Griechenland, Italien, Spanien, Süd Afrika, Japan und Finnland. Die Einwohner Kretas hatten damals in der Studie die niedrigste Todesrate der untersuchten Länder. Die täglich verzehrte Menge an Olivenöl betrug bei den Einwohnern Kretas gerade mal 3 Esslöffel/Tag (40g).
Die „Mediterrane“ Diät: Damals
Die ursprüngliche Mediterrane Ernährung bestand hauptsächlich aus Gemüse, Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, etwas Fisch und sehr wenig oder gar keinem Fleisch. Auch war die Menge des verzehrten Olivenöls nur sehr gering mit insgesamt 3 EL/Tag.
In den Medien wurde/wird es so dargestellt, als sei das Olivenöl dafür verantwortlich, weshalb die Mediterrane Ernährung gesund ist. Wissenschaftler haben dies untersucht und festgestellt, dass Olivenöl kaum einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, da selbst ganze Oliven sehr wenig Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe besitzen. [6]
Was machte die Mediterrane Ernährung so gesund, wenn nicht das Olivenöl?
In erster Linie ist eine pflanzenbasierte Ernährung, reich an Nährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, für die geringe Sterblichkeit verantwortlich. [7] Speziell konnte der Verzehr von Gemüse und Nüssen eine schützende Wirkung aufs Herz belegen. D.h. eine pflanzenbasierte Ernährung wird immer besser abschneiden, als eine durchschnittliche Ernährung, mit viel tierischen Produkten und vergleichsweise wenig Gemüse. Zusätzlich bewegten sich die Einwohner Kretas viel, indem sie hart arbeiteten und mehrere Kilometer täglich zu Fuß liefen.
Die „Mediterrane“ Diät: Heute
Logischerweise hat sich die Ernährung in Kreta/Griechenland seit der 1950er Jahre stark verändert. Der Konsum an verarbeiteten Lebensmitteln ist seitdem stark gestiegen und auch der Konsum an tierischen Lebensmitteln hat sich vervielfacht. Das zeigt sich auch beim Übergewicht und den Herz- Kreislauferkrankungen. Diese haben sich angeglichen und Unterscheiden sich kaum noch bzw. sind teilweise sogar höher als in anderen Ländern.
Der Fleischkonsum in Mediterranen Ländern, von 1961-2001. Quelle: researchgate.net
Der Anteil übergewichtiger Kinder in Griechenland. Quelle: Dailymail.co.uk
Pflanzenöle komplett meiden?
Wer sollte Öle meiden?
Auch wenn gesunde Menschen Öle in geringen Mengen ohne Probleme verzehren können, gibt es gewisse Bevölkerungsgruppen, die Öle wenn möglich ganz meiden sollten:
Übergewicht/Diabetes II
Wie schon erwähnt ist Öl pures Fett, mit einer sehr hohen Kaloriendichte und wenig Volumen. Öl macht nicht satt und bietet kaum Nährwerte. Wer übergewichtig ist oder an Diabetes II leidet, sollte auf „leere“ Kalorien wie Öl, Weißmehl oder Zucker weitestgehend verzichten.
Herzerkrankungen
Wer an Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems leidet, sollte auf fettreiche Nahrungsmittel wie Pflanzenöle verzichten, da sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall etc. [8] unnötig erhöhen. Dr. Caldwell Esselstyn kann beispielsweise Atherosklerose (Verkalkung der Arterien) rückgängig machen, indem er seine Patienten mit einer High Carb Low Fat Ernährung behandelt, die kein Öl enthält. Es ist bisher die einzige Therapie/Ernährungsform, die in wissenschaftlichen Studien Arterien wieder öffnen konnte und somit Herzerkrankungen umkehren kann.
Menschen mit Entzündungen
Öle verursachen auf mehreren Wegen Entzündungen. Hauptsächlich dadurch, dass sie ein unausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis haben. Auch sind die oxidierten/ranzigen Fette ein Problem und verursachen zusätzlich Entzündungen im Körper. Besonders Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis, Multipler Sklerose sollten Pflanzenöle deshalb ganz meiden.
Gesunde Fette
Anstatt der Öle können einfach die ganzen Ölfrüchte oder Saaten verwendet werden. Diese enthalten alle Inhaltsstoffe die die Öle enthalten und bieten zusätzlich noch weitere Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, die nicht mehr im Pflanzenöl enthalten sind.
- Leinsamen anstatt Leinöl
- Sonnenblumenkerne anstatt Sonnenblumenöl
- Oliven anstatt Olivenöl
- Avocados anstatt Avocadoöl
- Walnüsse anstatt Walnussöl
Kochen ohne Öl
Auch wenn es anfangs gewöhnungsbedürftig ist, kann man sehr gut ohne Öl kochen. Mittlerweile gibt es eine Menge Rezepte die zeigen, wie man leckere Gerichte ganz einfach und ohne Öl zubereiten kann. Auf Instagram, YouTube, Pinterest findet man eine Menge leckerer Rezepte ohne Öl. Ansonsten gibt es auch Kochbücher mit gesunden und ölfreien Rezepten.
Zusammenfassung: Auch wenn es viele Menschen nicht gerne hören, aber Pflanzenöle sind im Gegensatz zur öffentlichen Wahrnehmung der Bevölkerung, als ungesund einzustufen. Alle Öle haben einen ähnlichen Effekt auf Arterien, Durchblutung und das Herz- Kreislaufsystem, auch das für gesund gehaltene Olivenöl. Öle sollten, wenn überhaupt, sehr selten gegessen werden und genau wie Zucker oder Alkohol, nur in Ausnahmen gegessen werden. Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Übergewicht, sollten am besten ganz auf Pflanzenöle verzichten.
[1] Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women.
[6] Bioavailability and antioxidant effects of olive oil phenols in humans
[7] The postprandial effect of components of the mediterranean diet on endothelial function
[8] Olive oil and postprandial hyperlipidemia: Implications for atherosclerosis and metabolic syndrome
