Alles zum Thema High Carb Low Fat Ernährung (HCLF)

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Was ist High Carb Low Fat? Für wen eignet sich diese Ernährung? Was sagt die Wissenschaft dazu? Besonders fürs Abnehmen, Diabetes & Herzerkrankungen. Wieso funktioniert diese Ernährung bei vielen Menschen so gut und wieso ist diese Art der Ernährung so gesund? Hier gibt es alle Antworten dazu.

Was ist High Carb Low Fat überhaupt?

High Carb Low Fat (HCLF) ist eine „Diät“ oder Form der Ernährung, die zunehmend immer beliebter wird. HCLF bedeutet auf deutsch in etwa: “viele Kohlenhydrate, wenig Fett“, d.h. der Großteil der verzehrten Lebensmittel stammt aus Kohlenhydraten und nur ein geringer Anteil der Gesamtkalorien besteht aus Fett. Man kann eine HCLF Ernährung mit Fleisch, vegetarisch oder vegan gestalten. Die Mehrheit der HCLF Anhänger bevorzugt allerdings eine weitestgehend pflanzenbasierte Art der Ernährung, die entweder vegetarisch oder vegan ist.

Warum High Carb Low Fat?

Der Gedanken hinter HCLF ist relativ einfach. Laut einigen weltweit anerkannten Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, ist die HCLF Diät/Ernährung die für den Menschen gesündeste Form der Ernährung. HCLF ist eigentlich nur ein anderes Wort für „Whole Foods, Plant Based“ (pflanzenbasiert, aus ganzen/unverarbeiteten Lebensmitteln).

Wenn man sich die Ernährung unserer Vorfahren anschaut, haben sich alle großen Populationen in der Vergangenheit in etwa so ernährt. Angefangen bei den Japanern und Chinesen die hauptsächlich Reis und Süßkartoffeln aßen. Die Maya und Inka, deren Grundnahrungsmittel Kartoffeln und Mais war. In Afrika war das Grundnahrungsmittel, je nach Region Mais, Getreide, Maniok. Alle großen Zivilisationen aßen im Grunde HCLF oder eben „Whole Foods, Plant Based“. Zwar war keine Zivilisation vollständig vegan, aber der Anteil an tierischen Produkten betrug häufig nicht mehr als 5% der Gesamtkalorien.

Makroverteilung: Was bedeutet HCLF in Zahlen?

Egal ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan, die Makroverteilung sieht immer in etwa gleich aus. Die Mehrheit der Gesamtkalorien stammt von Kohlenhydraten. In zahlen bedeutet dies in etwa 70-80% der am Tag verzehrten Gesamtkalorien bestehen aus Kohlenhydraten. Etwa 10-20% der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Wer allerdings aufmerksam ist, wird merken, dass High Carb Low Fat nur 2 der 3 Makronährstoffe im Namen beinhaltet. Die Makroverteilung ist beim Eiweiß in etwa wie beim Fett aus und beträgt zwischen 10-20%.

D.h. je nach individueller Gestaltung, kann die Makroverteilung 80% KH, 10% EW, 10% F (80/10/10) betragen oder 70/15/15. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Es hängt von den individuellen Bedürfnissen ab und wer mit welcher Makroverteilung am besten zurecht kommt. Manche Menschen benötigen beispielsweise einen Fettanteil von 15-20% um sich wohl zu fühlen, andere benötigen nur 10% Fett. Ansonsten benötigen Sportler und Bodybuilder etwas mehr Eiweiß.

Fette & Proteine

Die richtigen Fette sind wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb habe haben Menschen häufig Bedenken, ob der Anteil an wichtigen Fettsäuren in der High Carb Low Fat Ernährung ausreichend gedeckt werden kann. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass der heutige übermäßige Fett & Proteinkonsum viele negative Nachteile mit sich bringt. Eine HCLF bzw. eine Whole Foods Plant Based Ernährung versorgt den Körper mit allen essentiellen Fettsäuren. Auch sollten Pflanzenöle aus diesen Gründen eher gemieden oder eingeschränkt werden.

Auch wird der heutige Proteinkonsum deutlich überbewertet. Ein erwachsener Mensch benötigt sehr wenig Eiweiß und kann alle nötigen Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen. Anhand der Muttermilch sieht man, dass der Eiweißbedarf deutlich geringer ist als von vielen vermutet. Muttermilch enthält gerade einmal 1,5g Eiweiß pro 100ml. Kuhmilch enthält hingegen 3,5g/100ml. D.h. selbst in der Phase, in der der Körper am schnellsten wächst, benötigen wir gerade mal 1,5g Eiweiß/100ml.

Ein erwachsener Mensch benötigt in der Regel zwischen 0,8-0,9g Eiweiß pro kg. Diese Werte gelten für das Optimalgewicht. Ein 80kg schwerer Mann benötigt also gerade einmal 72g Eiweiß pro Tag. Sportler und Bodybuilder benötigen etwas mehr um Muskeln aufzubauen.

Wann ist Low Fat nicht mehr Low Fat?

Man kann keine genauen zahlen nennen, wann Low Fat aufhört, aber auf Dauer sollte der Fettgehalt nicht viel mehr als 20% betragen. Wer einer Whole Foods Plant Based Diet folgt, mit wenig oder gar keinen tierischen Produkten und Pflanzenölen, wird in etwa auf die Makronährwerte zwischen 80/10/10 und 60/20/20 kommen.

Wie sieht eine HCLF Ernährung aus?

Der Großteil der Kalorien besteht aus (komplexen) Kohlenhydraten. Sie sollten also die Mehrheit des täglichen Speiseplans ausmachen:

  • Getreide in Form von Reis, Brot, Weizen(mehl), Quinoa, Buchweizen(mehl), Mais(mehl) etc.
  • stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln

Danach kommen Lebensmittel wie:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Früchte
  • Nüsse
  • Saaten

Die folgenden Lebensmittel können auch gegessen werden, sollten aber eine Ausnahme darstellen und selten und/oder in geringen Mengen gegessen werden:

  • Zucker
  • Öle
  • tierische Produkte

High Carb Low Fat Kochbücher mit vielen leckeren und gesunden Rezepten gibt es in meinen Empfehlungen.

Weitere geeignete Rezepte gibt es auf YouTube, Instagram, Pinterest

Welche Ärzte empfehlen eine High Carb Low Fat Diät?

Der Großteil der Ärzte stammt derzeit noch aus den USA. Alle sind weltweit anerkannte Ärzte und Wissenschaftler und Autoren, die in ihren Büchern wissenschaftlich erklären, weshalb genau eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem relativ geringen Fettanteil die beste und gesündeste Form der Ernährung ist.

Welche Vorteile hat eine High Carb Low Fat Ernährung?

Die Vorteile einer HCLF Ernährung sind vielfältig. Es lassen sich vielerlei gängige Zivilisationskrankheiten behandeln, bessern oder heilen. Viele Menschen die auf HCLF umsteigen, haben mehr Energie, fühlen sich besser, kleinigkeiten wie Kopfschmerzen, Verstopfung etc. bessern sich.

Abnehmen mit High Carb Low Fat

Kohlenhydrate werden in den Medien häufig verteufelt und verantwortlich für Übergewicht gemacht. Dabei sind nicht Kohlenhydrate an der steigenden Zahl Übergewichtiger Schuld. Verantwortlich für Übergewicht sind in erster Linie zu viele Kalorien. Weitere Faktoren sind zu viele verarbeitete Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehl. Raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate haben kaum Nährstoffe, lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und schnell abfallen. Dies verursacht bei vielen Menschen die sogenannten Heißhunger Attacken. Stärkehaltige Nahrungsmittel und komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln, etc. lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen und sind außerdem reich an Ballast- und Nährstoffen.

Ein weiteres Problem heutzutage, ist der übermäßige Verzehr von Fett. Fett enthält ca. doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. In Form von Pflanzenöl ist es noch konzentrierter. 400Kcal Öl füllen den Magen nicht Ansatzweise. Im Gegensatz füllen 400kcal Gemüse den Magen größtenteils oder vollständig.

magen mit öl, fleisch und gemüse

links: Das Volumen von 400kcal Öl mitte: Das Volumen von 400kcal (Hähnchen) Fleisch rechts: Das Volumen von 400kcal Gemüse

Eine High Carb Low Fat Ernährung ist die einfachste Art der Ernährung, um auf Dauer gesund und langfristig, ohne Jojo Effekt und ohne zu hungern abzunehmen. Die meisten kalorienreichen Lebensmittel fallen weg und es bleiben die Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte besitzen. Dadurch kann man sich satt essen ohne zu hungern und ohne sofort Angst haben zu müssen, zuzunehmen. Wer dennoch leicht zunimmt und nicht die gewünschten Abnehmerfolge einer HCLF Ernährung verzeichnet, der kann den Rohkostanteil in der Ernährung erhöhen. Rohes Obst und Gemüse füllt den Magen und es ist schwer damit zuzunehmen.

Auch wenn es mit einfach ist, mit einer HCLF Ernährung abzunehmen, zählt am Ende der Kalorienverbrauch und die gegessenen Kalorien. Wer viel mehr isst als er verbraucht, wird trotzdem weiterhin zunehmen bzw. nicht abnehmen. Allerdings ist es viel schwieriger mit einer HCLF Ernährung zuzunehmen oder übergewichtig zu sein.

High Carb Low Fat und Typ II Diabetes

Kohlenhydrate werden fälschlicherweise für Diabetes verantwortlich gemacht. Allerdings sind nicht die Kohlenhydrate für einen hohen Blutzuckerspiegel verantwortlich, sondern ein zu viel an Fett. Insulin kann durch zu viel Fett in den Zellen, nicht mehr in die Zellen gelangen, wo es hin soll. Dadurch entsteht die sogenannte Insulinresistenz. Insulin ist für die Regelung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und reguliert die Aufnahme von Zucker in die Zellen. Wird die Ernährung auf eine HCLF Ernährung umgestellt, verlässt das überschüssige Fett die Zellen. Dadurch kann das Insulin wieder in die Zellen und reguliert somit wieder den Blutzuckerspiegel. Wer an Diabetes, Typ I oder II leidet, sollte sich das Buch von Dr. Neal Barnard* durchlesen.

High Carb Low Fat und Herzkrankheiten

Herzerkrankungen sind heutzutage die häufigste Todesursache in den westlichen Industrieländern. Sie können jeden aus den westlichen Industrieländern treffen, der sich durchschnittlich ernährt, unabhängig von Gewicht, Blutdruck, Cholesterin etc. Dabei können sie mit der richtigen Ernährung nicht nur vollständig verhindert werden, sondern in vielen Fällen angehalten oder sogar umgekehrt werden. Dr. Esselstyn ist weltweit einer der führenden Herzspezialisten der Herzkrankheiten mit einer pflanzenbasierten Ernährung mit wenig Fett behandelt (HCLF). Diese Art der Ernährung konnte nachweislich eine Umkehrung von Atherosklerose (Verkalkung der Arterien) zeigen. Somit ist eine HCLF/Whole Foods Plant Based Diet (pflanzenbasierte Ernährung aus ganzen Lebensmitteln), die einzige Ernährung, die nicht nur effektiv den Fortschritt von Atherosklerose verhindert, sondern blockierte Gefäße wieder frei macht und somit Herzerkrankungen umkehren kann.

atherosklerose umkehren

links: Die fast vollständige geschlossene Herzarterie. Normalerweise wird hier eine Bypass OP empfohlen rechts: Die Herzarterie hat sich nach einigen Jahren dank der richtigen Ernährung wieder geöffnet. Die Durchblutung hat sich vollständig normalisiert, sodass eine Bypass OP nicht mehr nötig ist.

Weitere Krankheiten die durch eine High Carb Low Fat Ernährung gebessert oder geheilt werden können.

Dazu zählen vor allem ernährungsbedingte Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Gicht etc.

Eine HCLF bzw. eine Whole Foods Plant Based Diät kann nicht nur bestimmte Krankheiten bessern oder heilen, sondern den Großteil der Zivilisationskrankheiten vorbeugen bzw. das Risiko senken, an bestimmten Krankheiten zu erkranken.

Die Dokumentationen Forks over Knifes (dt. Gabel statt Skalpell)*, What the Health* & Hope for All* beschäftigen sich ausführlich mit der Thematik und zeigen weitere Vorteile dieser Ernährung auf. Die ersten beiden gibt es umsonst auf Netflix. Hope for All gibt es umsonst mit Amazon Prime.*

Zusammenfassung: Eine High Carb Low Fat Ernährung ist einfach umzusetzen und funktioniert für viele Menschen so gut, weil es die Ernährung ist, die für unseren Körper bestimmt ist. Bis auf wenige Ausnahmen, ernährten sich unsere Vorfahren hauptsächlich von stärkehaltigen Lebensmitteln, mit viel Gemüse und relativ wenig Fett und tierischen Produkten. Egal ob im Asiatischen Raum, in Afrika oder in Südamerika. Die Ernährung unserer Vorfahren sah überall ähnlich aus was die Makroverteilung angeht. Deshalb ist es kein Zufall, dass diese Ernährung bei so vielen heutigen Krankheiten so gute Erfolge erzielt.

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