Ist Öl gesund oder ungesund? Olivenöl & Co

öl gesund oder ungesund
öl gesund

Ist Öl gesund oder ungesund? Olivenöl & Co

öl gesund oder ungesund
Diesen Artikel teilen
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Die einen sagen Öl sei gesund, die anderen sagen nur bestimmte, naturbelassene Öle seien gesund. Doch was sagen Studien? Gibt es Unterschiede zwischen Ölen und wie verhalten sich Öle im Körper? Können Öle wirklich Cholesterin senken und wie schneiden Öle im Vergleich mit Zucker ab? Dieser Artikel klärt, ob Öle in Wirklichkeit gesund oder eher ungesund sind.

Was ist Öl eigentlich?

Pflanzenöl wird in sogenannten Ölmühlen hergestellt. Zur Gewinnung werden hauptsächlich Ölfrüchte und Ölsaaten verwendet, die einen relativ hohen Gehalt an Fett aufweisen. Im Herstellungsprozess werden die Ölfrüchte und Saaten gepresst und das Fett isoliert. Je nach Pressverfahren wird Öl entweder kalt (bis 45°C) oder heiß (bis 100°C) gepresst. Je nach Herstellungsart werden auch Lösungsmittel wie Hexan, Benzol verwendet, um die Extrahierung der Fette zu vereinfachen.

Naturbelassenes Öl?

Naturbelassen bedeutet so viel wie von der Natur unverändert. Aber wie kann Pflanzenöl naturbelassen sein, wenn alles was eine Pflanze gesund macht entfernt wurde und nur ein isolierter Nährstoff übrig bleibt? Wenn man sich anschaut, welche Inhaltsstoffe pflanzliche Lebensmittel so gesund machen, sind es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese werden bei der Herstellung von Öl fast vollständig entfernt und was übrig bleibt, ist isoliertes und konzentriertes Fett.

D.h. Öl ist immer ein stark verarbeitetes/raffiniertes Produkt und in keinster Weise naturbelassen.

Öl vs Zucker

Um zu verdeutlichen was ich meine, kann man die Nährwerte von Zucker und Öl direkt vergleichen. Mittlerweile ist jedem klar, dass Zucker kein gesundes Nahrungsmittel ist. Zucker ist im Grunde genommen nichts anderes als raffinierte/stark verarbeitete Kohlenhydrate. Der Zuckerrübe werden alle Nährstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe entfernt, bis nur noch die isolierten Kohlenhydrate (weißer Zucker) übrig bleiben. Genauso ist es beim Öl. Der Ölfrucht/Ölsaat werden alle Nährstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe entfernt, bis nur noch isoliertes Fett übrig bleibt. Öl ist also nicht anderes als raffiniertes Fett. Trotzdem hält sich der Glaube, dass Öl, im Gegensatz zu Zucker gesund sein soll.

Nährwerte von Zucker und Olivenöl im direkten Vergleich:

Pro Esslöffel
.
Zucker
Olivenöl
Kalorien
50
120
Protein
0g
0g
Kohlenhydrate
12g
0g
Ballaststoffe
0g
0g
Fett
0g
14g
Omega-3-Fettsäuren
0g
0.1g
gesättigte Fettsäuren
0g
1.8g (14%)
Vitamine
0g
Spuren von Vitamin E
Mineralien
0g
0g
öl zucker vergleich tabelle

Selbst das für gesund gehaltene Olivenöl hat kaum Nährwerte und enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie Zucker. Zusätzlich enthält Olivenöl 14% gesättigte Fettsäuren. (Kokosöl enthält 90% gesättigte Fettsäuren)

Fettsäuren Verhältnis

Das für den Menschen unausgeglichene Fettsäuren Verhältnis ist bei vielen Ölen ein weiteres Problem. Ein gesundes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis liegt zwischen 1:1 bis 1:4. Wer regelmäßig Öle verzehrt, die kein gutes Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren Verhältnis aufweisen, wird schnell ein Ungleichgewicht zu Gunsten der Omega-6-Fettsäuren entwickeln.

Dadurch werden die wichtigen Omega-3-Fettsäuren verdrängt, sodass beispielsweise Entzündungen entstehen. Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren ist unter anderem für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich. Dazu zählen u.a. Autoimmunerkrankungen, Diabetes II, Krebs, Herz- Kreislauferkrankungen.

Selbst das so beliebte Olivenöl weist ein ziemliches schlechtes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis von 1:11 auf.

Das Problem bei Omega-3 reichen Ölen

Leinöl ist zwar das Pflanzenöl mit dem höchsten Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren Verhältnis (4:1), trotzdem stößt man bei Leinöl und anderen Omega-3 reichen Pflanzenölen auf Probleme. Durch die Verarbeitung der Ölfrucht/Ölsaat zu Öl, werden alle Komponenten entfernt, die in der ganzen Pflanze, die Fette vor Oxidierung schützen. D.h. sobald Öl fertig gepresst ist, werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) instabil und die Oxidierung durch Licht, Sauerstoff und Wärme beginnt. Besonders empfindlich sind Omega-3 reiche Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl.

Diese oxidieren bei falscher Pressung und Lagerung besonders schnell. Die Omega-3 Fettsäuren in Ölen halten nur wenige Wochen. Häufig lagern Pflanzenöle allerdings mehrere Wochen oder Monate im Geschäftsregal. Hinzu kommt, dass Öle generell nicht sehr schnell verbraucht werden und somit zusätzlich mehrere Wochen zu Hause lagern. Bis sie dann aufgebraucht werden, sind die Omega-3 Fettsäuren teilweise oder vollständig oxidiert.

Oxidierte Fette sind besonders gesundheitsschädlich und bilden freie Radikale im Körper, die auf Dauer ungesund sind und eine Vielzahl von Krankheiten begünstigen.

Transfette

Transfette entstehen bei bestimmten Verarbeitungsschritten des Öls, z.B. wenn flüssiges Öl gehärtet wird oder auch beim frittieren. Transfette/gehärtete Fette sind der Grund, weshalb Margarine vor einigen Jahrzehnten als besonders ungesund galt. (Mittlerweile wird Margarine anders hergestellt)

Transfette entstehen aber auch bei der normalen Herstellung von Öl in geringen Mengen. Auch Fast Food enthält oftmals Transfette aus Ölen. Gehärtete Fette/Transfette sollten wann immer es geht gemieden werden, da sie besonders ungünstig für Herz- Kreislauferkrankungen. Sie können das Risiko an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken um bis zu 50% erhöhen. [1]

Übergewicht

Übergewicht ist mittlerweile eine Epidemie. Immer mehr Menschen leiden an krankhaftem Übergewicht oder sind kurz davor. Laut der DGE (Deutsch Gesellschaft für Ernährung) sind 59% der Männer und 37% der Frauen übergewichtig. Wer übergewichtig ist, erhöht das Risiko für eine Vielzahl an Erkrankungen wie Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen und sogar Krebs.

Nur 3 Esslöffel Öl enthalten ~360 kcal. Da Öl kaum Volumen besitzt, macht es auch nicht satt. So kann man täglich mehrere hundert Kalorien über dem persönlichen Kalorienverbrauch landen, ohne es zu merken.

magen mit öl, fleisch und gemüse

Zu sehen ist das Volumen von 400 kcal Öl, Hünchenfleisch und Gemüse

Pflanzenöle erhöhen LDL-Cholesterin

Die Gesundheitsversprechen der Öl Hersteller sind vielfältig. Besonders Olivenöl und Kokosöl sollen cholesterinsenkend wirken. Wenn man sich die Studien aber genau anschaut, wird klar, dass Olivenöl und Kokosöl, die Cholesterinwerte nicht senkt, sondern lediglich nicht so stark ansteigen lassen wie Butter. Dies bedeutet aber nicht, dass Pflanzenöle das Cholesterin senken oder gesund sind. [2]

Verklumpung des Blutes durch Öle

Öle verursachen eine Verklumpung des Blutes, in dem sie den Gerinnungsfaktor VII (Prokonvertin) erhöhen. [3] Durch einen erhöhten Gerinnungsfaktor, besteht ein höheres Risiko eine Thrombose, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Fast alle Herzinfarkte und Schlaganfälle werden durch Blutgerinnsel verursacht, die die Arterien verstopfen, sodass das Blut nicht mehr richtig fließen kann.

Verminderung der Gefäßfunktion durch Öl

Dass Öle gesund fürs Herz- Kreislaufsystem sind, ist eine weitere Behauptung die nicht stimmt. Im Gegenteil: Sie wirken auf die Arterien ähnlich schädlich wie tierische Fette. [4] [8] Es konnte beispielsweise nach dem Konsum von verschiedenen Ölen, eine Erhöhung der Triglyceride beobachtet werden. Erhöhte Tryglycerid-Werte, sind genau wie erhöhte LDL-Cholesterin-Werte ein Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen und somit auch für Herzinfarkt.

Zähflüssiges Blut durch Öl

Neben den oben genannten Veränderungen, hat Öl bzw. Fett eine weitere Eigenschaft die sich sehr ungünstig auf die Gesundheit auswirkt. Nach dem Essen gelangt das Fett in die Blutbahn, wo es nicht nur die roten Blutkörperchen verklumpt und die Leistung der Arterien mindert, sondern zusätzlich das Blut zähflüssig werden lässt. Diese Phänomen kann nach fettigen Mahlzeiten beobachtet werden und ist als Lipämie bekannt (Im englischen auch Blood (Blut) Sludge (Schlamm) genannt

Die ersten 18 Sekunden sieht man, wie das Blut normal fließt bzw. fließen sollte. Nach der fettigen Mahlzeit wird das Blut dickflüssig und verklumpt.

Lipämie nach Konsum von fettreichen Lebensmittel & Öl

Lipämie ist eine weißliche Trübung des Blutes, die durch Fette verursacht wird. Besonders stark betroffen, sind Menschen die viel Fleisch und Fett essen. Da Öl den gleichen Effekt besitzt und sich das Fett im Blut anreichert, verursacht es genau wie tierische Produkte eine Lipämie nach dem Essen. [5] Diese Lipämie hält mehrere Stunden an, bis sich die Durchblutung wieder normalisiert hat und die Fette aus den Blut abgebaut sind.

Durch die Verlangsamung der Durchblutung, gelangen die wichtigen Nährstoffe langsamer an ihren Zielort. Außerdem nimmt der Sauerstoffgehalt des Blutes um bis zu 10% ab. Bei Menschen, bei denen die Durchblutung schon gemindert ist, kann dies eine Angina pectoris verursachen – Ein Gefühl der Enge im Brustkorb Bereich, der durch unzureichende Sauerstoffversorgung des Herzmuskels verursacht wird.

Ursache für Müdigkeit nach dem Essen

Nach einer fettreichen Mahlzeit mit Öl oder tierischen Fetten wird die Durchblutung gemindert und der Sauerstoffgehalt im Blut nimmt ab. Deshalb verspüren die meisten Menschen nach fettigen Essen eine Trägheit und/oder Müdigkeit. Um zu vermeiden, dass das Blut nach dem Essen zähflüssig wird, sollte die Mahlzeit wenig oder kein Öl enthalten und generell wenig Fett enthalten. Dies ist auch besser zum abnehmen.

Was ist mit Studien, die behaupten Pflanzenöle seien gesund?

Zu Unrecht wird Olivenöl, Kokosöl und andere Pflanzenöle in den Medien als gesund dargestellt. Angeblich sollen sie Cholesterin senken. Dies ist aber falsch, da in den Studien mit Butter oder anderen tierischen Fetten verglichen wird. D.h. Oliven- und Kokosöl senken nicht das Cholesterin, sondern lassen es nicht so stark ansteigen wie Butter oder beispielsweise Schweineschmalz. So soll der Eindruck erweckt werden, Öle wären gesund, wobei sie in Wahrheit nur weniger Schaden als tierische Fette.

Die Mediterrane Diät und Olivenöl

Häufig wird die Mediterrane Ernährung als vermeintlicher Beweis, für die positiven Eigenschaften von Ölen und speziell Olivenöl genannt. Die Studie die angeblich Beweisen soll, dass Olivenöl gesund für das Herz ist, wurde 1958 veröffentlicht. Sie hieß „Die sieben Länder Studie“, mit Daten, die Anfang der 1950er Jahre gesammelt wurden. Zu den untersuchten Ländern zählten Griechenland, Italien, Spanien, Süd Afrika, Japan und Finnland. Die Einwohner Kretas hatten damals in der Studie die niedrigste Todesrate der untersuchten Länder. Die täglich verzehrte Menge an Olivenöl betrug bei den Einwohnern Kretas gerade mal 3 Esslöffel/Tag (40g).

Die „Mediterrane“ Diät: Damals

Die ursprüngliche Mediterrane Ernährung bestand hauptsächlich aus Gemüse, Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, etwas Fisch und sehr wenig oder gar keinem Fleisch. Auch war die Menge des verzehrten Olivenöls nur sehr gering mit insgesamt 3 EL/Tag.

In den Medien wurde/wird es so dargestellt, als sei das Olivenöl dafür verantwortlich, weshalb die Mediterrane Ernährung gesund ist. Wissenschaftler haben dies untersucht und festgestellt, dass Olivenöl kaum einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, da selbst ganze Oliven sehr wenig Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe besitzen. [6]

Was machte die Mediterrane Ernährung so gesund, wenn nicht das Olivenöl?

In erster Linie ist eine pflanzenbasierte Ernährung, reich an Nährstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, für die geringe Sterblichkeit verantwortlich. [7] Speziell konnte der Verzehr von Gemüse und Nüssen eine schützende Wirkung aufs Herz belegen.  D.h. eine pflanzenbasierte Ernährung wird immer besser abschneiden, als eine durchschnittliche Ernährung, mit viel tierischen Produkten und vergleichsweise wenig Gemüse. Zusätzlich bewegten sich die Einwohner Kretas viel, indem sie hart arbeiteten und  mehrere Kilometer täglich zu Fuß liefen.

Die „Mediterrane“ Diät: Heute

Logischerweise hat sich die Ernährung in Kreta/Griechenland seit der 1950er Jahre stark verändert. Der Konsum an verarbeiteten Lebensmitteln ist seitdem stark gestiegen und auch der Konsum an tierischen Lebensmitteln hat sich vervielfacht. Das zeigt sich auch beim Übergewicht und den Herz- Kreislauferkrankungen. Diese haben sich angeglichen und Unterscheiden sich kaum noch bzw. sind teilweise sogar höher als in anderen Ländern.

Der Fleischkonsum in Mediterranen Ländern, von 1961-2001. Quelle: researchgate.net

Der Anteil übergewichtiger Kinder in Griechenland. Quelle: Dailymail.co.uk

Pflanzenöle komplett meiden?

Die obigen Informationen sind für die meisten Leser vermutlich neu, da in der Öffentlichkeit ein komplett anderes Bild dargestellt wird. Pflanzenöle sind aus den oben genannten Gründen nicht gesund. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Öle komplett gemieden werden müssen. Sie sollten genau wie Zucker oder Alkohol eingeschränkt werden und selten oder nur in geringen Mengen verzehrt werden. Ein gesunder Mensch, wird bei einer ausgeglichenen vollwertigen Ernährung keine gesundheitlichen Nachteile bemerken, wenn ab und zu etwas Öl in den Salat getan wird. Dabei scheint sich Leinöl am besten zu eignen. Auch wenn die Omega-3-Fettsäuren relativ instabil sind, kann es bei richtiger Lagerung (im Kühlschrank) gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzen. Die Firma Rapunzel stellt ihr Leinöl* mit einem speziellen Pressverfahren unter Ausschluss von Sauerstoff her. 1-2 EL täglich reichen vollkommen aus. Leinöl sollte nie erhitzt werden.

Wer sollte Öle meiden?

Auch wenn gesunde Menschen Öle in geringen Mengen ohne Probleme verzehren können, gibt es gewisse Bevölkerungsgruppen, die Öle wenn möglich ganz meiden sollten:

Übergewicht/Diabetes II

Wie schon erwähnt ist Öl pures Fett, mit einer sehr hohen Kaloriendichte und wenig Volumen. Öl macht nicht satt und bietet kaum Nährwerte. Wer übergewichtig ist oder an Diabetes II leidet, sollte auf „leere“ Kalorien wie Öl, Weißmehl oder Zucker weitestgehend verzichten.

Herzerkrankungen

Wer an Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems leidet, sollte auf fettreiche Nahrungsmittel wie Pflanzenöle verzichten, da sie das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall etc. [8] unnötig erhöhen. Dr. Caldwell Esselstyn kann beispielsweise Atherosklerose (Verkalkung der Arterien) rückgängig machen, indem er seine Patienten mit einer High Carb Low Fat Ernährung behandelt, die kein Öl enthält. Es ist bisher die einzige Therapie/Ernährungsform, die in wissenschaftlichen Studien Arterien wieder öffnen konnte und somit Herzerkrankungen umkehren kann.

Menschen mit Entzündungen

Öle verursachen auf mehreren Wegen Entzündungen. Hauptsächlich dadurch, dass sie ein unausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis haben. Auch sind die oxidierten/ranzigen Fette ein Problem und verursachen zusätzlich Entzündungen im Körper. Besonders Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Arthritis, Multipler Sklerose sollten Pflanzenöle deshalb ganz meiden.

Gesunde Fette

Anstatt der Öle können einfach die ganzen Ölfrüchte oder Saaten verwendet werden. Diese enthalten alle Inhaltsstoffe die die Öle enthalten und bieten zusätzlich noch weitere Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe, die nicht mehr im Pflanzenöl enthalten sind.

  • Leinsamen anstatt Leinöl
  • Sonnenblumenkerne anstatt Sonnenblumenöl
  • Oliven anstatt Olivenöl
  • Avocados anstatt Avocadoöl
  • Walnüsse anstatt Walnussöl

Kochen ohne Öl

Auch wenn es anfangs gewöhnungsbedürftig ist, kann man sehr gut ohne Öl kochen. Mittlerweile gibt es eine Menge Rezepte die zeigen, wie man leckere Gerichte ganz einfach und ohne Öl zubereiten kann. Auf Instagram, YouTube, Pinterest findet man eine Menge leckerer Rezepte ohne Öl. Ansonsten gibt es auch Kochbücher mit gesunden und ölfreien Rezepten.

Zusammenfassung: Auch wenn es viele Menschen nicht gerne hören, aber Pflanzenöle sind im Gegensatz zur öffentlichen Wahrnehmung der Bevölkerung, als ungesund einzustufen. Alle Öle haben einen ähnlichen Effekt auf Arterien, Durchblutung und das Herz- Kreislaufsystem, auch das für gesund gehaltene Olivenöl. Öle sollten, wenn überhaupt, sehr selten gegessen werden und genau wie Zucker oder Alkohol, nur in Ausnahmen gegessen werden. Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Übergewicht, sollten am besten ganz auf Pflanzenöle verzichten.

Diesen Artikel teilen
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
In diesem Artikel empfohlene Produkte auf Amazon anschauen
nofollow link
nofollow link
nofollow link
nofollow link

Alles zum Thema High Carb Low Fat Ernährung (HCLF)

hclf

Alles zum Thema High Carb Low Fat Ernährung (HCLF)

hclf
Diesen Artikel teilen
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp

Was ist High Carb Low Fat? Für wen eignet sich diese Ernährung? Was sagt die Wissenschaft dazu? Besonders fürs Abnehmen, Diabetes & Herzerkrankungen. Wieso funktioniert diese Ernährung bei vielen Menschen so gut und wieso ist diese Art der Ernährung so gesund? Hier gibt es alle Antworten dazu.

Was ist High Carb Low Fat überhaupt?

High Carb Low Fat (HCLF) ist eine „Diät“ oder Form der Ernährung, die zunehmend immer beliebter wird. HCLF bedeutet auf deutsch in etwa: “viele Kohlenhydrate, wenig Fett“, d.h. der Großteil der verzehrten Lebensmittel stammt aus Kohlenhydraten und nur ein geringer Anteil der Gesamtkalorien besteht aus Fett. Man kann eine HCLF Ernährung mit Fleisch, vegetarisch oder vegan gestalten. Die Mehrheit der HCLF Anhänger bevorzugt allerdings eine weitestgehend pflanzenbasierte Art der Ernährung, die entweder vegetarisch oder vegan ist.

Warum High Carb Low Fat?

Der Gedanken hinter HCLF ist relativ einfach. Laut einigen weltweit anerkannten Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, ist die HCLF Diät/Ernährung die für den Menschen gesündeste Form der Ernährung. HCLF ist eigentlich nur ein anderes Wort für „Whole Foods, Plant Based“ (pflanzenbasiert, aus ganzen/unverarbeiteten Lebensmitteln).

Wenn man sich die Ernährung unserer Vorfahren anschaut, haben sich alle großen Populationen in der Vergangenheit in etwa so ernährt. Angefangen bei den Japanern und Chinesen die hauptsächlich Reis und Süßkartoffeln aßen. Die Maya und Inka, deren Grundnahrungsmittel Kartoffeln und Mais war. In Afrika war das Grundnahrungsmittel, je nach Region Mais, Getreide, Maniok. Alle großen Zivilisationen aßen im Grunde HCLF oder eben „Whole Foods, Plant Based“. Zwar war keine Zivilisation vollständig vegan, aber der Anteil an tierischen Produkten betrug häufig nicht mehr als 5% der Gesamtkalorien.

Makroverteilung: Was bedeutet HCLF in Zahlen?

Egal ob mit Fleisch, vegetarisch oder vegan, die Makroverteilung sieht immer in etwa gleich aus. Die Mehrheit der Gesamtkalorien stammt von Kohlenhydraten. In zahlen bedeutet dies in etwa 70-80% der am Tag verzehrten Gesamtkalorien bestehen aus Kohlenhydraten. Etwa 10-20% der täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen. Wer allerdings aufmerksam ist, wird merken, dass High Carb Low Fat nur 2 der 3 Makronährstoffe im Namen beinhaltet. Die Makroverteilung ist beim Eiweiß in etwa wie beim Fett aus und beträgt zwischen 10-20%.

D.h. je nach individueller Gestaltung, kann die Makroverteilung 80% KH, 10% EW, 10% F (80/10/10) betragen oder 70/15/15. Dabei gibt es kein richtig oder falsch. Es hängt von den individuellen Bedürfnissen ab und wer mit welcher Makroverteilung am besten zurecht kommt. Manche Menschen benötigen beispielsweise einen Fettanteil von 15-20% um sich wohl zu fühlen, andere benötigen nur 10% Fett. Ansonsten benötigen Sportler und Bodybuilder etwas mehr Eiweiß.

Fette & Proteine

Die richtigen Fette sind wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb habe haben Menschen häufig Bedenken, ob der Anteil an wichtigen Fettsäuren in der High Carb Low Fat Ernährung ausreichend gedeckt werden kann. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass der heutige übermäßige Fett & Proteinkonsum viele negative Nachteile mit sich bringt. Eine HCLF bzw. eine Whole Foods Plant Based Ernährung versorgt den Körper mit allen essentiellen Fettsäuren. Auch sollten Pflanzenöle aus diesen Gründen eher gemieden oder eingeschränkt werden.

Auch wird der heutige Proteinkonsum deutlich überbewertet. Ein erwachsener Mensch benötigt sehr wenig Eiweiß und kann alle nötigen Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommen. Anhand der Muttermilch sieht man, dass der Eiweißbedarf deutlich geringer ist als von vielen vermutet. Muttermilch enthält gerade einmal 1,5g Eiweiß pro 100ml. Kuhmilch enthält hingegen 3,5g/100ml. D.h. selbst in der Phase, in der der Körper am schnellsten wächst, benötigen wir gerade mal 1,5g Eiweiß/100ml.

Ein erwachsener Mensch benötigt in der Regel zwischen 0,8-0,9g Eiweiß pro kg. Diese Werte gelten für das Optimalgewicht. Ein 80kg schwerer Mann benötigt also gerade einmal 72g Eiweiß pro Tag. Sportler und Bodybuilder benötigen etwas mehr um Muskeln aufzubauen.

Wann ist Low Fat nicht mehr Low Fat?

Man kann keine genauen zahlen nennen, wann Low Fat aufhört, aber auf Dauer sollte der Fettgehalt nicht viel mehr als 20% betragen. Wer einer Whole Foods Plant Based Diet folgt, mit wenig oder gar keinen tierischen Produkten und Pflanzenölen, wird in etwa auf die Makronährwerte zwischen 80/10/10 und 60/20/20 kommen.

Wie sieht eine HCLF Ernährung aus?

Der Großteil der Kalorien besteht aus (komplexen) Kohlenhydraten. Sie sollten also die Mehrheit des täglichen Speiseplans ausmachen:

  • Getreide in Form von Reis, Brot, Weizen(mehl), Quinoa, Buchweizen(mehl), Mais(mehl) etc.
  • stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln

Danach kommen Lebensmittel wie:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Früchte
  • Nüsse
  • Saaten

Die folgenden Lebensmittel können auch gegessen werden, sollten aber eine Ausnahme darstellen und selten und/oder in geringen Mengen gegessen werden:

  • Zucker
  • Öle
  • tierische Produkte

High Carb Low Fat Kochbücher mit vielen leckeren und gesunden Rezepten gibt es in meinen Empfehlungen.

Weitere geeignete Rezepte gibt es auf YouTube, Instagram, Pinterest

Welche Ärzte empfehlen eine High Carb Low Fat Diät?

Der Großteil der Ärzte stammt derzeit noch aus den USA. Alle sind weltweit anerkannte Ärzte und Wissenschaftler und Autoren, die in ihren Büchern wissenschaftlich erklären, weshalb genau eine pflanzenbasierte Ernährung mit einem relativ geringen Fettanteil die beste und gesündeste Form der Ernährung ist.

Welche Vorteile hat eine High Carb Low Fat Ernährung?

Die Vorteile einer HCLF Ernährung sind vielfältig. Es lassen sich vielerlei gängige Zivilisationskrankheiten behandeln, bessern oder heilen. Viele Menschen die auf HCLF umsteigen, haben mehr Energie, fühlen sich besser, kleinigkeiten wie Kopfschmerzen, Verstopfung etc. bessern sich.

Abnehmen mit High Carb Low Fat

Kohlenhydrate werden in den Medien häufig verteufelt und verantwortlich für Übergewicht gemacht. Dabei sind nicht Kohlenhydrate an der steigenden Zahl Übergewichtiger Schuld. Verantwortlich für Übergewicht sind in erster Linie zu viele Kalorien. Weitere Faktoren sind zu viele verarbeitete Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehl. Raffinierte (verarbeitete) Kohlenhydrate haben kaum Nährstoffe, lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und schnell abfallen. Dies verursacht bei vielen Menschen die sogenannten Heißhunger Attacken. Stärkehaltige Nahrungsmittel und komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln, etc. lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen und sind außerdem reich an Ballast- und Nährstoffen.

Ein weiteres Problem heutzutage, ist der übermäßige Verzehr von Fett. Fett enthält ca. doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine. In Form von Pflanzenöl ist es noch konzentrierter. 400Kcal Öl füllen den Magen nicht Ansatzweise. Im Gegensatz füllen 400kcal Gemüse den Magen größtenteils oder vollständig.

magen mit öl, fleisch und gemüse

links: Das Volumen von 400kcal Öl mitte: Das Volumen von 400kcal (Hähnchen) Fleisch rechts: Das Volumen von 400kcal Gemüse

Eine High Carb Low Fat Ernährung ist die einfachste Art der Ernährung, um auf Dauer gesund und langfristig, ohne Jojo Effekt und ohne zu hungern abzunehmen. Die meisten kalorienreichen Lebensmittel fallen weg und es bleiben die Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte besitzen. Dadurch kann man sich satt essen ohne zu hungern und ohne sofort Angst haben zu müssen, zuzunehmen. Wer dennoch leicht zunimmt und nicht die gewünschten Abnehmerfolge einer HCLF Ernährung verzeichnet, der kann den Rohkostanteil in der Ernährung erhöhen. Rohes Obst und Gemüse füllt den Magen und es ist schwer damit zuzunehmen.

Auch wenn es mit einfach ist, mit einer HCLF Ernährung abzunehmen, zählt am Ende der Kalorienverbrauch und die gegessenen Kalorien. Wer viel mehr isst als er verbraucht, wird trotzdem weiterhin zunehmen bzw. nicht abnehmen. Allerdings ist es viel schwieriger mit einer HCLF Ernährung zuzunehmen oder übergewichtig zu sein.

High Carb Low Fat und Typ II Diabetes

Kohlenhydrate werden fälschlicherweise für Diabetes verantwortlich gemacht. Allerdings sind nicht die Kohlenhydrate für einen hohen Blutzuckerspiegel verantwortlich, sondern ein zu viel an Fett. Insulin kann durch zu viel Fett in den Zellen, nicht mehr in die Zellen gelangen, wo es hin soll. Dadurch entsteht die sogenannte Insulinresistenz. Insulin ist für die Regelung des Blutzuckerspiegels verantwortlich und reguliert die Aufnahme von Zucker in die Zellen. Wird die Ernährung auf eine HCLF Ernährung umgestellt, verlässt das überschüssige Fett die Zellen. Dadurch kann das Insulin wieder in die Zellen und reguliert somit wieder den Blutzuckerspiegel. Wer an Diabetes, Typ I oder II leidet, sollte sich das Buch von Dr. Neal Barnard* durchlesen.

High Carb Low Fat und Herzkrankheiten

Herzerkrankungen sind heutzutage die häufigste Todesursache in den westlichen Industrieländern. Sie können jeden aus den westlichen Industrieländern treffen, der sich durchschnittlich ernährt, unabhängig von Gewicht, Blutdruck, Cholesterin etc. Dabei können sie mit der richtigen Ernährung nicht nur vollständig verhindert werden, sondern in vielen Fällen angehalten oder sogar umgekehrt werden. Dr. Esselstyn ist weltweit einer der führenden Herzspezialisten der Herzkrankheiten mit einer pflanzenbasierten Ernährung mit wenig Fett behandelt (HCLF). Diese Art der Ernährung konnte nachweislich eine Umkehrung von Atherosklerose (Verkalkung der Arterien) zeigen. Somit ist eine HCLF/Whole Foods Plant Based Diet (pflanzenbasierte Ernährung aus ganzen Lebensmitteln), die einzige Ernährung, die nicht nur effektiv den Fortschritt von Atherosklerose verhindert, sondern blockierte Gefäße wieder frei macht und somit Herzerkrankungen umkehren kann.

atherosklerose umkehren

links: Die fast vollständige geschlossene Herzarterie. Normalerweise wird hier eine Bypass OP empfohlen rechts: Die Herzarterie hat sich nach einigen Jahren dank der richtigen Ernährung wieder geöffnet. Die Durchblutung hat sich vollständig normalisiert, sodass eine Bypass OP nicht mehr nötig ist.

Weitere Krankheiten die durch eine High Carb Low Fat Ernährung gebessert oder geheilt werden können.

Dazu zählen vor allem ernährungsbedingte Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Gicht etc.

Eine HCLF bzw. eine Whole Foods Plant Based Diät kann nicht nur bestimmte Krankheiten bessern oder heilen, sondern den Großteil der Zivilisationskrankheiten vorbeugen bzw. das Risiko senken, an bestimmten Krankheiten zu erkranken.

Die Dokumentationen Forks over Knifes (dt. Gabel statt Skalpell)*, What the Health* & Hope for All* beschäftigen sich ausführlich mit der Thematik und zeigen weitere Vorteile dieser Ernährung auf. Die ersten beiden gibt es umsonst auf Netflix. Hope for All gibt es umsonst mit Amazon Prime.*

Zusammenfassung: Eine High Carb Low Fat Ernährung ist einfach umzusetzen und funktioniert für viele Menschen so gut, weil es die Ernährung ist, die für unseren Körper bestimmt ist. Bis auf wenige Ausnahmen, ernährten sich unsere Vorfahren hauptsächlich von stärkehaltigen Lebensmitteln, mit viel Gemüse und relativ wenig Fett und tierischen Produkten. Egal ob im Asiatischen Raum, in Afrika oder in Südamerika. Die Ernährung unserer Vorfahren sah überall ähnlich aus was die Makroverteilung angeht. Deshalb ist es kein Zufall, dass diese Ernährung bei so vielen heutigen Krankheiten so gute Erfolge erzielt.

I am item content. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Diesen Artikel teilen
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on whatsapp
In diesem Artikel empfohlene Produkte auf Amazon anschauen