Die gesündesten Lebensmittel die Sie täglich essen sollten

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Gemüse und Früchte sind ohne Zweifel gesund, doch der folgenden Lebensmittel zählen zu den gesündesten, da sie besonders reich an Mikro- und Makronährstoffen und in vielen Studien ihre positive Wirkung im Hinblick auf Gesundheit, Prävention von Krankheiten und Langlebigkeit unter Beweis stellen konnten. Die folgenden Liste zählt die gesündesten Lebensmittel auf, die Sie täglich oder mehrmals wöchentlich essen sollten, um von der vollen gesundheitsfördernen Wirkung zu profitieren und das Risiko für alle Krankheiten zu senken.

1. Grünes Blattgemüse - Das gesündeste Gemüse

Grünes Blattgemüse kann als das gesündeste Gemüse bezeichnet werden. Es ist besonders reich an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Eiweiß, Vitamin C, Antioxidantien und wichtigen Phytonährstoffen, den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Es enthält außerdem viele Ballaststoffe, Omega 3 Fettsäuren und Bitterstoffe die für ein gesundes und funktionierendes Immunsystem nötig sind. Ein weiterer Vorteil ist die hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitiger geringer Kaloriendichte. Besonders Grünkohl sticht heraus. Grünkohl ist pro 100kcal das gesündeste Gemüse, da es den höchsten Nährwert von allen bekannten Nahrungsmitteln enthält.

Zu grünem Blattgemüse gehören:

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Petersilie
  • Feldsalat
  • Mangold
  • Rucola

sowie

  • Brennnessel
  • Löwenzahn

Cholorophyll schützt vor Krebs

Wer viel Gemüse isst, erkrankt seltener an Krebs, doch Chlorophyll konnte in Studien besondere krebsschützende und krebshemmende Eigenschaften aufweisen. Es schützt einerseits vor DNA Schäden und verhindert andererseits Die Aufnahme der krebserregenden Stoffe [1]. Grünkohl und Spinat enthalten besonders viel Chlorophyll. 

Grünes Blattgemüse gegen Depressionen

Regelmäßiger Konsum von Gemüse, aber vor allem grünem Blattgemüse, konnte das Risiko an Depressionen zu leiden um 60% mindern. Dabei konnte Quercetin aus der Gruppe der Polyphenole und Flavonoide mit der schützenden Wirkung in Verbindung gebracht werden [2]. Quercetin blockiert das Enzym Monoaminooxidase (MAO), welches unter anderem verantwortlich für Depressionen ist. Monoaminooxidase-Hemmer werden in Antidepressiva verwendet, haben im Gegensatz zu Gemüse und Früchten jedoch teils gefährliche Nebenwirkungen. Ein hoher Verzehr an Gemüse und insbesondere grünem Blattgemüse, kann vorbeugend oder unterstützend bei Depressionen wirken [2.1].

Grünes Blattgemüse gegen grünen Star (Glaukom)

Grüner Star gehört neben grauem Star zu den häufigsten Erblindungsursachen. Regelmäßiger Konsum von Grünkohl und Kohlgemüse kann das Risiko an grünem Star zu erkranken um die Hälfte reduzieren [3].

2. Hülsenfrüchte

Obwohl Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, werden sie in den Industrieländern verhältnismäßig wenig verzehrt. Dabei gehören sie nach grünem Blattgemüse zu den Nahrungsmitteln mit dem größten positiven Einfluss auf Langlebigkeit und Gesundheit. Der außergewöhnlich hohe Gehalt an Phytonährstoffen/sekundären Pflanzenstoffen wird für die vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich gemacht.

Zu Hülsenfrüchten gehören unter anderem:

  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sojabohnen
  • Lupinen
  • Kidneybohnen

Hülsenfrüchte gegen Diabetes mellitus (Typ 2)

Diabetes mellitus gehört mittlerweile zu den weltweit häufigsten Todesursachen und weist wie alle Zivilisationskrankheiten eine steigende Tendenz auf. Diabetesmedikamente wie Metformin erweisen sich zwar wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, bringen aber eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich und schaffen es nicht diabetesbedingte Komplikationen wie Blindheit, Schädigung der Füße oder Tod zu verringern. Regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten senkt effektiv den Blutzuckerspiegel und kann langfristig den Verlauf von Diabetes mellitus positiv beeinflussen [4],[4.1].

Hülsenfrüchte verlängern das Leben

Von allen untersuchten Nahrungsmitteln mitteln konnte regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten am eindeutigsten mit einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden [5]. Dabei spielt es keine Rolle ob Soja, Kichererbsen, Linsen oder weiße Bohnen regelmäßig konsumiert werden. Eine Ernährung ohne Einbezug von Hülsenfrüchten, wies hingegen eine höhere Sterblichkeit auf. Deshalb schaffen es Hülsenfrüchte auf Platz 2 der gesündesten Nahrungsmittel.

Positive Wirkung von Hülsenfrüchten aufs Herz-Kreislaufsystem

Ein Grund, weswegen Hülsenfrüchte so gesund sind und die Lebenserwartung verlängern können, ist der ausgeprägte positive Effekt auf unser Herz-Kreislaufsystem. Herzkrankheiten gehören noch vor Krebs und Schlaganfällen zur häufigsten Todesursache in den Industrienationen. Hülsenfrüchte können den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken , agieren antientzündlich und wirken Übergewicht entgegen [6][7]. Dies sind wichtige Eigenschaften, um die Herzgesundheit dauerhaft zu verbessern oder Herzkrankheiten vorzubeugen.

3. Beeren

Beeren gehören zu den gesündesten Früchten und konnten in vielen Studien ihre gesundheitsfördernde Wirkung unter Beweis stellen. Die intensive Farbe macht sie so besonders, weil in ihr, die wertvollen Antioxidantien und Flavonoide enthalten sind. Erdbeeren besitzen etwa 10-mal und Brombeeren mehr als 20-mal so viele Antioxidantien wie beispielsweise Bananen.

Zu den gängigen Beeren gehören:

  • Erdbeeren
  • Blaubeeren/Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Preiselbeeren/Cranberries
  • Goji-Beeren
  • Acai Beeren

Krebshemmende Wirkung von Beeren durch Aktivierung von Killerzellen

Der hohe Antioxidantien-Gehalt in Beeren schützt einerseits indirekt vor Krebs, indem sie vor oxidativem Stress, Entzündungen und freien Radikalen schützen [8]. Sie helfen aber auch direkt gegen Krebs, indem sie körpereigene natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) aktivieren und deren Anzahl im Blut erhöhen [9]. NK-Zellen erkennen abnormale Zellen wie Tumorzellen oder virusinfizierte Zellen und töten sie ab. Des Weiteren konnte beobachtet werden, wie Beeren das Wachstum von Krebszellen entweder verlangsamt oder sogar ganz verhindert haben.

Erdbeeren gegen Speiseröhrenkrebs

Eine besondere Erwähnung verdienen Erdbeeren: sie konnten leichte bis mittlere Stadien von Speiseröhrenkrebs entweder bessern oder vollkommen rückgängig machen [10]. Speiseröhrenkrebs ist ein langsam wachsender Krebs der sich gut zum Studieren eignet, da er klare abgegrenzte Stadien besitzt. Die Probanden aßen über 6 Monate gefriergetrockenete Erdbeeren, was in etwa 500g frischen Erdbeeren entspricht. Am Ende der Studie hatte die Hälfte der Probanden in frühen Stadien keine Anzeichen von Speiseröhrenkrebs und bei vielen hat sich der Krebs vom mittleren ins frühe Stadium zurückentwickelt. Die Studie ist um so eindrucksvoller, da Speiseröhrenkrebs eine geringe Überlebensrate aufweist.

4. Pilze

Zu den gängigen Pilzarten gehören:

  • Champignons
  • Pfifferlinge
  • Shiitake
  • Steinpilze
  • Austernpilze

Auf den ersten Blick wirken Pilze unscheinbar, da sie nicht sonderlich viele Antioxidantien enthalten, keine intensive Farben besitzen und über vergleichsweise wenig Nährstoffe verfügen. Wie alle anderen genannten gesunden Nahrungsmittel, besitzen Pilze aber relevante Pflanzenstoffe, die das Tumorwachstum verlangsamen oder verhindern. Sie weisen außerdem einen weiteren Effekt auf, der Pilze so besonders macht und deshalb zu den gesündesten Lebensmitteln zählen:

Immunstimulierende und antientzündliche Wirkung von Pilzen

Ein schwaches Immunsystem kann bei älteren und immunschwachen Menschen weitreichende Auswirkungen haben. Bereits einfache Infektionen können in lebensbedrohlichen Situationen enden. Regelmäßiger Konsum von Pilzen erhöht die Anzahl der Antikörper Immunglobulin A (IgA), die eine Schutzbarriere vor äußeren Einflüssen und Krankheitserregern bilden [11]. Obwohl mehr Antikörper gebildet werden, die potentiell Entzündungen verursachen könnten, wurde der gegenteilige Effekt beobachtet. Eine erhöhte Alarmbereitschaft gegen Krankheitserreger durch vermehrte IgA Bildung, bei gleichzeitiger verminderter entzündlichen Reaktion. D.h. regelmäßig verzehrte Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge, können bei älteren oder immunschwachen Menschen, die beispielsweise an einer Autoimmunerkrankung leiden, positive Auswirkungen haben.

5. Nüsse & Saaten

Nüsse und Saaten sind vollgepackt mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, gesunden Fetten, Antioxidantien und sind außerordentlich reich an fast allen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten alle nötigen Inhaltsstoffe, um sich vom Samen bzw. der Nuss, in eine Pflanze zu verwandeln. Deren gesundheitsfördernde Wirkungen sind so vielfältig, dass zu jeder Nuss und Saat ein eigener Artikel geschrieben werden müsste.

Zu Nüssen gehören unter anderem:

  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Haselnüsse
  • Cashewnüsse
  • Pistazien
  • Mandeln

Zu Samen & Saaten gehören unter anderem:

  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Sesamsamen
  • Hanfsamen

Nüsse & Saaten gegen Übergewicht

Obwohl Nüsse und Saaten reich an Kalorien sind, konnte in zahlreichen Studien kein Zusammenhang zwischen der verzehrten Menge an Nüssen und Saaten und gleichzeitiger Gewichtszunahme beobachtet werden. Im Gegenteil: Sie konnten die Blutfettwerte wie LDL-Cholesterin nicht nur verbessern, es konnte auch eine leichte Gewichtsabnahme beobachtet werden [12]. Dies gilt allerdings nur für unverarbeitete Nüsse und Saaten, die kein zusätzliches Öl oder Salz enthalten. Daher können und sollten Nüsse und Saaten ohne Angst vor einer Gewichtszunahme regelmäßig verzehrt werden.

Wer regelmäßig Nüsse isst, lebt länger

Nüsse konnten wie schon Hülsenfrüchte, mit einer verlängerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden. Regelmäßiger Nusskonsum konnte das Risiko von chronischen Krankheiten, entzündlichen Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus, Autoimmunerkrankungen, Herzerkrankungen, Herzinfarkt bis hin zu Krebserkrankungen deutlich senken [13].

6. Zwiebeln & Knoblauch

Zu Zwiebel- und Lauchgewächsen gehören:

  • weiße Zwiebel
  • Schalotten
  • Lauchzwiebel/Frühlingszwiebel
  • Bährlauch
  • Lauch/Porree
  • Fenchel
  • Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch sind aufgrund ihres intensiven würzigen Geschmacks weltweit beliebt. Bekannt für ihre antibakterielle und antivirale Wirkung, können sie darüber hinaus noch weit mehr:

Krebshemmende Wirkung von Knoblauch & Zwiebeln

Die meisten oben genannten Nahrungsmittel weisen eine krebsvorbeugende Wirkung auf, doch keine davon ist so stark krebshemmend wie die von Zwiebelgewächsen und Knoblauch. Knoblauch konnte das Wachstum in 7 von 8 verschiedenen getesteten Tumorzellen zu 100% stoppen [14]. Zwiebeln und Zwiebelgewächse konnten in den meisten Fällen die Plätze 2 und 3 der besten Lebensmittel gegen Krebs belegen. Deshalb sollten Zwiebelgewächse und Knoblauch regelmäßig konsumiert werden, um das Risiko an Krebs zu erkranken zu senken.

Zusammenfassung: Die oben genannten Nahrungsmittel gehören zu den gesündesten Lebensmitteln die wir kennen. Sie besitzen teilweise ähnliche Eigenschaften, indem sie das Krebswachstum hemmen, gesund für das Herz-Kreislaufsystem sind und das Risiko für alle gängigen Krankheiten senken. Sie wirken gleichzeitig lebensverlängernd, da sie oxidativen Stress mindern, das Altern verlangsamen und körpereigene Zellen reparieren. Deshalb sollten mindestens zwei der oben genannten Lebensmittelgruppen täglich und alle der obigen Lebensmittel mindestens ein Mal pro Woche konsumiert werden, um von den vollen gesundheitsfördernden Eigenschaften zu profitieren.

[1] Effects of chlorophyll and chlorophyllin on low-dose aflatoxin B(1) pharmacokinetics in human volunteers.

[2] Frequent consumption of vegetables predicts lower risk of depression in older Taiwanese – results of a prospective population-based study.

[2.1] Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders.

[3] The association of consumption of fruits/vegetables with decreased risk of glaucoma among older African-American women in the study of osteoporotic fractures.

[4] Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods.

[4.1] Antidiabetic potential of commonly consumed legumes: a review.

[5] Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities.

[6] Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review.

[7] Hypocholesterolaemic effect of Bengal gram: a long-term study in man.

[8] Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects.

[9] Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running.

[10] Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus.

[11] Anti-inflammatory activity of methanolic extracts from edible mushrooms in LPS activated RAW 264.7 macrophages

[12] Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men.

[13] Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

[14] Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study

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