Die besten Ernährungstipps - Die gesündeste Ernährung
Ernährung ist ein sehr persönliches Thema. Niemand lässt sich gerne reinreden wie oder was man essen soll. Im folgenden Artikel erfahren Sie die wesentlichen Ernährungstipps für die gesündeste Ernährung, um Krankheiten vorzubeugen und lange zu leben.
Egal ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Die folgenden Ernährungstipps zeigen, wie Sie sich gesund ernähren.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Eine Ernährung die Fleisch beinhaltet muss nicht unbedingt ungesund sein und eine Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Sie beschreiben lediglich ob man tierische Produkte einbezieht oder nicht. Um herauszufinden, wie diese Ernährungstipps für eine gesunde Ernährung aussehen, schauen wir uns die sogenannten Blue Zones Regionen einmal genauer an.
Blue Zones: Höchste Lebenserwartung weltweit
Unter Blue Zones versteht man Bevölkerungsgruppen, die eine außerordentlich hohe Zahl an über 100 Jährigen aufweisen. Menschen die in diesen sogenannten Blue Zones leben, haben eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung. Da eine gesunde Ernährung der wichtigste Faktor für ein langes Leben ist, kann man behaupten:
Die Menschen in den Blue Zones ernähren sich am gesündesten
Wo liegen die sogenannten Blue Zones?
Es gibt 5 Regionen auf der Welt, zu denen die Blue Zones zählen.
- Sardinien in Italien
- Okinawa in Japan
- Loma Linda in Kalifornien
- Nicoya Penisula in Costa Rica
- Icaria in Griechenland
Was unterscheidet die Blue Zones von anderen Regionen?
Wissenschaftler haben diese Bevölkerungsgruppen genau untersucht und viele Gemeinsamkeiten erkannt. Neben einer ähnlichen Ernährung, wurden folgende weitere Faktoren indentifiziert
- Alle Bevölkerungsgruppen sind regelmäßig körperlich aktiv. Viele von Ihnen sind Bauern die bis ins hohe Alter Arbeit auf ihren Feldern und Höfen verrichteten.
- Wenig Stress. Durch das ländliche Leben und gute soziale Kontakte, haben die Blue Zone’ler sehr wenig Stress. In der heutigen Zeit ist häufig das genaue Gegenteil der Fall: viel Stress und wenig soziale Kontakte
- Feste Einbindung ins Soziale und Familien Leben
- Wenig Alkohol und Zigaretten. Alkohol wird gelegentlich konsumiert, allerdings in Maßen und hauptsächlich Wein
- Spiritualität und Religion
- Lebenszweck.
- Moderate Kalorienaufnahme. Die Blue Zone’ler sind nie übergewichtig und nehmen um die 1600 kcal/Tag zu sich. Studien konnten zeigen, dass eine moderate Kalorienaufnahme das Leben verlängern kann.
Wie sieht die Ernährung in den Blue Zones aus?
Die Ernährung in den Blue Zones lässt sich am besten als „einfach“ beschreiben. Alle Blue Zone’ler ernähren sich hauptsächlich pflanzenbasiert von frischen, selbst gekochten Lebensmitteln. Fast alle Lebensmittel werden regional und saisonal angebaut.
Pflanzenbasiert: Die gesündeste Ernährung?
Pflanzenbasiert bedeutet dass der Großteil der Ernährung aus frischen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Keine Bevölkerungsgruppe der Blue Zones lebt vegan oder vegetarisch. Allerdings ist der Anteil an tierischen Produkten sehr gering. Eine Analyse der Ernährung der Okinawa zeigt, dass vor dem Einzug der westlichen Kultur, tierische Produkte maximal 5% der verzehrten Gesamtkalorien ausmachten.
Die Ernährung der Okinawa vor 1950: Welche Lebensmittel wurden regelmäßig gegessen?
Zu den Nahrungsmitteln die regelmäßig gegessen wurden zählten Getreide, Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Auch heute gelten diese Nahrungsmittel aus wissenschaftlicher Sicht zu den gesündesten Nahrungsmitteln, die vor Krankheiten und frühzeitigem Tod schützen.Deren Haupt-Kalorien-Quelle war die Süßkartoffel. Sie machte etwa 70% der Gesamtkalorien der Okinawa aus.
Liegt die hohe Lebenserwartung in den Blue Zones an der Genetik?
Menschen in den Blue Zones hatten keine besondere genetischen Merkmale die auf eine lange Lebenserwartung schließen lassen. Beobachtungen haben gezeigt, dass Blue Zone’ler die ausgewandert sind und sich „westlich“ viel von tierischen Produkten ernährt haben, nach spätestens 1-2 Generationen an denselben (Zivilisations)Krankheiten litten wie andere Menschen. Noch schlimmer trifft es die Okinawa. Einst das gesündeste Volk Japans, gehören die Okinawa die in den Großstädten leben und sich „westlich“ ernähren, heute zu den kränksten Einwohnern Japans, geplagt von Übergewicht und Diabetes.
Adventisten in Amerika
Erwähnenswert sind noch die Adventisten aus Loma Linda in Kalifornien. Die Adventisten bestehen aus einer religiösen Gruppe und Leben mitten in Amerika. Sie werden seit mehreren Jahrzehnten von Wissenschaftlern beobachtet, weil sie wichtige Erkenntnisse über die Ernährung liefern. Sie haben als religiöse Gemeinschaft einen ähnlichen Lebensstil, lediglich die Ernährung unterscheidet sich. Man kann sie in Fleischesser, Vegetarier und Veganer einteilen und aufgrund der ähnlichen Lebensweise viele Faktoren ausschließen, die sich bei der generellen Bevölkerung nicht so leicht ausschließen lassen. Langzeitstudien ergaben, dass die Adventisten länger leben, gesünder sind und unter weniger Krankheiten Übergewicht leiden, je weniger tierische Lebensmittel konsumiert wurden.
Was können wir von den Blue Zones lernen?
Zuallererst können wir lernen, dass neben einer gesunden Ernährung auch andere Faktoren eine wichtige Rolle spielen um ein langes und gesundes Leben zu führen. Trotzdem ist eine gesunde Ernährung einer der wichtigsten, wenn nicht der wichtigste Faktor.
Kann man sich heute noch so gesund ernähren wie in den Blue Zones Regionen?
In den meisten Fällen ist es uns nicht möglich wie die Menschen in den Blue Zones eigene Nahrungsmittel anzubauen. Dafür haben wir das Glück, jederzeit saisonunabhängig Nahrungsmittel kaufen zu können, nach denen uns der Sinn steht. Der Fokus eine gesunden Ernährung sollte ohne Frage auf einer pflanzlichen Kost liegen. Am besten selber zubereitet und frisch gekocht.
Diese Lebensmittel sollten täglich bzw. regelmäßig gegessen werden:
- Getreidesorten wie beispielsweise Reis, Buchweizen, Quinoa, Weizen, Hafer, Mais
- Gemüsesorten wie Kohlgemüse, Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Rote Beete etc. Je bunter desto besser.
- Früchte wie Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Pflaumen etc.
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, schwarze Bohnen etc.
- Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Mandeln, Kastanien etc.
- Samen & Saaten wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Kürbiskerne
Folgende Lebensmittel sollten gemieden oder eingeschränkt werden:
Zucker – vor allem raffinierter Zucker hat einen negativen Einfluss auf unseren Körper. Fruchtzucker aus frischen Früchten zählt nicht dazu
Tierische Produkte – Sie sollten aus gesundheitlicher Sicht maximal 5% der Gesamtkalorien ausmachen. Um diese Zahl etwas anschaulicher darzustellen, heißt das, dass man bei einer Tageskalorienmenge von 2000 kcal, wöchentlich in etwa 700 kcal aus tierischen Produkten verzehren kann ohne dass es sich auf die Gesundheit auswirkt. Bereits erkrankte Menschen sollten in einigen Fällen gänzlich auf tierische Produkte verzichten.
Alkohol
Pflanzenöle
Quelle: Harvard University
Harvard-Ernährungs-Richtlinien
Einen gute Anhaltspunkt wie man eine gesunde Ernährung gestalten sollte, bietet das „Healthy Food Plate“. Entworfen an der Harvard Universität zeigt es, in welchen Proportionen man die Lebensmittel essen sollte. Mit rund 35% macht Gemüse den größten Anteil aus. Jeweils 25% teilen sich Getreide und Protein. Beim Protein sollte der Fokus auf pflanzlichem Protein wie Hülsenfrüchten liegen. Früchte sollten in etwa 15% der täglichen Kalorien ausmachen.
Hier ist ein wissenschaftlicher Vortrag von Prof. Dr. Claus Leitzmann über eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung.
Diese Ernährungstipps zeigen nur die Grundlagen für eine gesunde Ernährung auf. Wer sich tiefer in die Materie einarbeiten will, dem kann ich die folgenden Bücher empfehlen. Alle Bücher basieren auf objektiven wissenschaftlichen Studien und wurden von Experten auf dem Gebiet Gesundheit und Ernährung geschrieben.
